Plus de 2,5 millions de salariés français se trouvent en situation de burn-out sévère, selon une étude réalisée en juin 2022 par le cabinet Empreinte Humaine et l’institut de sondages Opinionway. Si l’on parle de plus en plus du syndrome d’épuisement professionnel, le burn-out émotionnel peut également provenir de l’environnement personnel ou familial. Caractérisé par un état de surmenage émotionnel et mental résultant de situations de stress prolongées, le burn-out est aussi susceptible d’affecter la santé physique, voire mener à la dépression.
Comment prendre soin de soi pour éviter le burn-out émotionnel ? Peut-on retrouver la sérénité grâce à des approches naturelles ? Explorons les solutions efficaces qui s’offrent à nous.
Les causes et les symptômes du burn-out émotionnel
Le syndrome d’épuisement professionnel
Le burn-out ou épuisement professionnel, est une réponse à un stress chronique au travail.
L'Organisation mondiale de la Santé (OMS) le reconnaît comme un « phénomène lié au travail ». Il se caractérise par un sentiment d’épuisement, une démotivation accompagnée éventuellement de sentiments négatifs ou cyniques, et une baisse de l'efficacité au travail.
L’institut National de Recherche et de Sécurité (INRS) décrit le syndrome d’épuisement professionnel comme un ensemble de réactions consécutives à des situations de stress professionnel chronique. L’INRS mentionne les symptômes suivants : l’épuisement émotionnel, la dépersonnalisation ou le cynisme ainsi qu’un sentiment de non-accomplissement au travail.
Toutefois, un rapport d’information de l’Assemblée nationale datant du 15 février 2017 rappelle que « l’un des obstacles majeurs à la lutte contre le burn-out est l’absence d’une définition convaincante, consensuelle et réellement opérante ».
Margaux Berbey, juriste en droit social, précise que si le burn-out est indiscutablement lié au travail, des circonstances personnelles ou familiales peuvent également entrer en jeu. Cela contribue à la difficulté de convenir d’une définition claire et de classifier le burn-out comme maladie professionnelle.
Les origines et les signes du burn-out
Plusieurs facteurs au sein de l’environnement de travail peuvent contribuer au développement du syndrome d’épuisement professionnel :
- une charge de travail excessive,
- une pression constante conduisant à une importante charge mentale,
- un manque de reconnaissance ou d’équité,
- un soutien social limité,
- des relations professionnelles tendues,
- des valeurs conflictuelles.
Les symptômes courants du burn-out comprennent :
- une fatigue émotionnelle, mentale et physique constante,
- une difficulté à se concentrer,
- des troubles du sommeil,
- une hypersensibilité se manifestant par des signes d'irritabilité et des changements d’humeur,
- une diminution de la confiance en soi.
Il est essentiel de repérer ces signes le plus tôt possible pour prévenir les effets à long terme du burn-out, susceptible de conduire à la dépression.
Un mode de vie sain pour retrouver la sérénité
L’importance d'un sommeil de qualité pour récupérer d’un burn-out
Le sommeil représente une composante essentielle de la récupération et de la gestion du stress. Un manque de repos peut exacerber les symptômes du burn-out émotionnel en augmentant la fatigue, en diminuant la concentration et en affectant l'humeur.
Afin d’améliorer la qualité de votre sommeil, nous vous recommandons d'établir une routine de coucher régulière, de limiter l'exposition à la lumière bleue avant de dormir et de créer un environnement apaisant.
Si vous ressentez une stimulation importante de votre mental au moment du coucher, les techniques de respiration sont particulièrement efficaces afin de revenir à l’instant présent, déconnecter de votre mental et réguler votre stress.
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Le choix d’une alimentation équilibrée pour le soutien émotionnel
Une alimentation saine joue un rôle majeur dans la gestion du burn-out. Les aliments riches en nutriments contribuent à réguler l'humeur. À ce titre, évitez les produits industriels et les aliments raffinés et privilégiez les fruits et légumes frais et, si possible, biologiques.
Les aliments riches en magnésium, en vitamines B et en oméga-3, comme les légumes à feuilles vertes, les fruits, les grains entiers, le poisson et les noix participeront à votre santé mentale.
Prenez également le temps de manger votre repas dans un endroit calme, mâchez tranquillement et le plus lentement possible. Soyez présent dans l’instant en évitant, de préférence, toute distraction, comme regarder la télévision par exemple. En situation de stress et d’anxiété, le mental est extrêmement sollicité ; aussi, apprendre à apporter plus de présence au moment constitue une clé essentielle du retour au calme. Vous remarquerez que votre mastication sera plus apaisée, ce qui aura aussi un effet bénéfique sur votre digestion.
Le microbiote intestinal participant au fonctionnement du cerveau et à la régulation de l’humeur, vous contribuerez à votre mieux-être en portant plus d’attention à votre alimentation.
L'exercice physique comme outil de gestion du stress
L'activité physique constitue une excellente manière de gérer le stress et de renforcer la résilience face au burn-out émotionnel. Des exercices tels que la marche, le yoga ou toute autre activité qui augmente la fréquence cardiaque peuvent aider à libérer les endorphines, souvent appelées les « hormones du bonheur ». Ainsi, les endorphines procurent du plaisir par leurs actions antalgiques, relaxantes et anxiolytiques.
Selon le degré d’épuisement dans lequel vous vous trouvez, il peut vous paraître difficile de vous soumettre à des activités physiques intenses. Apprenez à écouter votre corps et commencez par vous fixer des objectifs atteignables, mais réguliers. Vous augmenterez progressivement leur durée et fréquence.
L’exercice physique, même doux, aura des effets bénéfiques sur votre niveau d’énergie, sur votre système digestif et sur votre mental en vous permettant d’être présent et participera également à renforcer votre estime de soi. Une activité physique régulière contribuera aussi à retrouver une meilleure qualité de sommeil.
Les pratiques de relaxation pour réguler le système nerveux
Les techniques de respiration et la méditation
Le pranayama représente une technique de régulation de la respiration qui constitue une partie intégrante des pratiques de yoga et de méditation. Dans la langue sanskrite, prana signifie « énergie de vie » et yama signifie « contrôle ». Le principe de cette technique consiste à inspirer et à expirer de manière consciente avec éventuellement un temps pour retenir son souffle.
Au-delà de la pratique du pranayama durant une séance de méditation ou de yoga, vous pouvez bénéficier de ses bienfaits par la seule respiration consciente. Celle-ci permet de connecter le corps et l’esprit en faisant le plein d’oxygène tout en éliminant les toxines.
L’intérêt de ces techniques, comme la respiration alternée, par exemple, est que vous pouvez les pratiquer n’importe où, dès que le besoin se fait sentir. Vous trouverez facilement ces techniques sous la forme d’exercices guidés grâce à de nombreuses applications et vidéos en ligne.
Les études scientifiques démontrent les bienfaits du pranayama :
- diminution du stress,
- amélioration de la qualité de sommeil,
- augmentation de la pleine conscience,
- baisse de la pression artérielle,
- amélioration de la fonction pulmonaire et de la performance cognitive,
- réduction des envies de cigarette.
Les techniques de « cohérence cardiaque » s’attachent à mettre en phase le rythme du cœur avec la respiration, une pratique particulièrement utile en cas d’angoisse et à l’heure du coucher si besoin.
Le yoga et le taï-chi pour le burn-out
Le yoga et le taï-chi constituent des pratiques qui combinent des mouvements physiques ou asanas, une respiration contrôlée et la méditation pour créer une expérience globale de bien-être. De plus en plus de recherches soutiennent l'efficacité de ces pratiques pour réduire le stress et l'anxiété.
Les approches naturelles pour favoriser le bien-être mental
La phytothérapie pour soigner le burn-out émotionnel
La phytothérapie, ou l'utilisation de plantes médicinales, représente une alliée précieuse dans le traitement naturel du burn-out. Des plantes comme le millepertuis, la lavande, la camomille, l'ylang-ylang ou la passiflore sont réputées pour leurs propriétés calmantes.
Vous pourrez les utiliser sous forme d’huiles essentielles, en aromathérapie grâce à un diffuseur, ou en massage associées à une huile végétale telle que l’huile d’amande douce ou de noix de coco. Le massage a également le bénéfice de vous rappeler de prendre soin de vous. La camomille pourra être utilisée en infusant les fleurs séchées de la plante, particulièrement à l’heure du coucher.
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Nous vous conseillons de consulter un professionnel de santé avant de commencer un traitement à base de plantes.
L'utilisation du CBD pour l'équilibre émotionnel
Le cannabidiol (CBD), un composant de la plante de cannabis, est reconnu pour ses propriétés relaxantes. Des recherches préliminaires suggèrent que le CBD pourrait aider à vaincre le stress et l'anxiété, des symptômes communs du burn-out émotionnel.
Entre autres, une étude scientifique a été publiée en août 2021 par la National Library of Medicine suite à un essai clinique réalisé auprès de 120 professionnels de santé pendant la pandémie de covid-19. Ceux-ci, particulièrement sujets au syndrome d’épuisement professionnel durant cette période, ont vu leurs symptômes liés au burn-out diminuer après un traitement à base de CBD. L’étude reconnaît les propriétés anxiolytiques et antidépressives du cannabidiol.
Il demeure toutefois important de choisir des produits de haute qualité et de consulter un professionnel de la santé si vous utilisez le CBD pour la première fois, principalement en raison de ses potentielles contre-indications avec d’autres traitements médicamenteux.
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Les compléments alimentaires pour accompagner le traitement du burn-out
Certains compléments alimentaires, comme les oméga-3, la vitamine D, ou le magnésium, peuvent soutenir le bien-être mental et physique, et ainsi participer à la guérison du burn-out émotionnel.
Il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de commencer un traitement.
L'importance du soutien social et professionnel
Si vous vous sentez dépassé par le surmenage et pensez vous trouver en situation de burn-out, nous vous conseillons de chercher de l'aide auprès d'un professionnel de la santé mentale. Il pourra vous recommander un arrêt maladie si nécessaire, vous accompagner à identifier les origines de votre mal-être, à écouter votre corps et à comprendre comment réguler les situations de stress à long terme.
Le soutien des amis, de la famille et des collègues joue également un rôle important dans la guérison du burn-out émotionnel. Votre réseau vous permettra d’exprimer ce qui vous pèse tout en maintenant un lien social.
Si l’un de vos proches se trouve dans une situation d’épuisement émotionnel, vous pouvez l’accompagner en lui proposant votre aide. Le soutien, la présence et l'écoute active que vous lui offrirez lui seront précieux. Éventuellement, présentez-lui des ressources d'aide professionnelle en l’encourageant à prendre des mesures pour se protéger et se rétablir, comme consulter un thérapeute ou réduire sa charge de travail.
Le burn-out émotionnel nécessite une attention et une intervention rapides. Heureusement, différentes solutions naturelles et efficaces peuvent contribuer à surmonter cette situation difficile. En adoptant un mode de vie sain, en pratiquant des techniques de relaxation et en vous faisant accompagner, vous retrouverez la voie de l’équilibre émotionnel et de la santé. Le temps de récupération après un burn-out varie d'une personne à l'autre et dépend de divers facteurs. Apprenez à écouter votre corps, avancez à votre rythme et soyez patient tout au long du chemin de convalescence.
Sources :
Étude sur l’état de santé psychologique des salariés français, Cabinet Empreinte Humaine et Institut de sondage Opinionway
Burn-out, an “occupational phenomenon” : International classification of diseases, World Health Organization
Efficacy and Safety of Cannabidiol Plus Standard Care vs Standard Care Alone for the Treatment of Emotional Exhaustion and Burnout Among Frontline Health Care Workers During the COVID-19 Pandemic, National Library of Medicine, Août 2021
Épuisement professionnel ou burn-out, INRS
Le burn-out peut-il être reconnu comme une maladie professionnelle ?, Capital
7 science-backed benefits of pranayama, Healthline
